健康科普丨科学摄入乳制品 让衰老来得更晚一些

人口老龄化是我国今后较长一个时期的基本国情，截至2023年底，我国60岁及以上老年人口达到2.97亿、占比21.1%，65岁及以上老年人口2.17亿、占比15.4%，已进入中度老龄化社会。据估计，60周岁及以上老年人口在2035年前后将突破4亿，到本世纪中叶将达到约5亿；65岁及以上老年人口到2050年将达到3.82亿，占全国总人口的32.5%，占全球老人比重的24%。衰老可导致肿瘤、心血管疾病、神经退行性疾病等多种疾病，人口老龄化正在加重社会负担。

由于饮食习惯差异，我国大多数人都存在一“多”一“少”的问题，且“缺”奶严重。一“多”即食用植物油等吃得偏多，目前我国人均烹调用油超出科学膳食推荐量的40%；一“少”即牛奶及乳制品、大豆及豆制品等健康食品摄入不足。目前，我国人均奶类年消费量仅为世界平均水平的三分之一、亚洲平均水平的二分之一，远低于110至183公斤的膳食推荐量。一些人觉得鲜奶有些腥、膻味，并由此产生偏见，但医学研究表明，健康的饮食结构以及正确摄入乳制品可以科学助力老年人延缓衰老。

加速老年人衰老的原因

老年人在衰老的过程中身体会发生一系列变化，营养缺乏的风险升高，进一步加速衰老。

老年人衰老主要表现为生理变化和代谢变化。生理变化包括心、肝、脑、肺、肾、骨骼等器官功能减退、消化系统功能减退、蠕动功能减弱、消化酶活性下降、胃酸分泌减少等，从而导致维生素D、钙、铁等吸收减少，容易引发营养不良、骨质疏松等症状。代谢变化包括基础代谢减慢、营养吸收能力减弱、合成代谢率相对减少、分解代谢率相对增加、蛋白质利用能力下降等。此外，老年人大多牙口不好，咀嚼和吞咽能力下降，甚至出现吞咽困难，也有部分老年人胃口不好，都可能导致人体摄入的营养物质减少。

营养缺乏导致老年人免疫力下降、容易感染、伤口愈合延迟、微营养素缺乏、贫血、组织蛋白质合成下降等，从而进一步加速衰老。

牛奶的功效以及可能延缓衰老的机制

牛奶营养成分丰富、容易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶是重要的蛋白质食物来源，蛋白质含量虽然只有3%左右，但却是优质蛋白，其含有的必需氨基酸比例符合人体需要。

牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，也是公认的补钙佳品，不仅钙含量高，也容易被人体消化吸收利用，每升牛奶的含钙量高达1000毫克。

500毫升牛奶可提供人体每日蛋白质需要量的20%至25%，建议中老年人每天摄入300至500毫升牛奶。乳蛋白包含了人体所需的全部必需氨基酸，消化吸收率高达87%至89%；乳糖可以促进肠内细菌特别是双歧杆菌的繁殖，有利于维持肠道菌群的平衡；乳脂肪也容易被人体消化吸收，其消化率在95%以上，同时也是脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）及胡萝卜素的重要来源。

营养缺乏会加速老年人衰老，适当适量摄入乳制品可以使人体及时补充蛋白质、维生素、矿物质、益生菌等，从而延缓衰老。

食用发酵乳制品有益全身各系统健康

发酵乳制品，特别是酸奶和奶酪，在发酵过程中由于乳糖分解，更利于消化，同时便于运输、不易腐烂、易于携带，是数千年来保存牛奶的良好方法。

2024年《衰老临床和实验研究》杂志上的一篇综述研究表明，酸奶和奶酪等发酵乳制品可提供钙、磷、脂肪、碳水化合物和蛋白质，而这些营养素会影响骨骼肌肉系统、心血管系统、代谢系统、中枢神经系统和免疫应答系统等全身各个系统。此外，它们含有益生元，并提供能够改变微生物群组成和代谢的益生菌，也可能间接影响各个系统。

大量证据表明，食用发酵乳制品对全身各个系统的健康有益。成年人食用发酵乳制品可减轻与衰老相关的骨质流失：一项在60岁以上的家庭受试者中进行的研究表明，摄入酸奶与更高的骨骼矿物质水平以及更好的肌肉功能相关；在另一项研究中，65岁老年健康女性的骨质流失与酸奶的摄入频率呈负相关。研究指出，摄入富含维生素D和钙的软奶酪可以增加健康绝经后妇女的蛋白质摄入，降低骨再吸收生物标志物（TRAP-5b和CTX）的血清浓度，并增加血清IGF-I的水平，而在老年女性摄入软奶酪或酸奶的研究中也得出类似结论；另有研究指出，就寝时摄入发酵乳可以减少夜间的骨吸收；一项大型队列研究中将发酵乳与水果和蔬菜搭配食用，发现更多摄入发酵乳、水果、蔬菜的人群髋部骨折发生率较低，同时，证据表明，摄入发酵乳、酸奶和奶酪等与较低的心血管风险相关，并降低认知功能障碍发生的风险。

一篇对功能性食品及其对健康影响的综述研究提到，益生菌是一种活的微生物，可以改善宿主的肠道功能。益生菌以其抗癌、降低胆固醇水平、拮抗肠道病原体的功能而备受关注。

乳制品是钙的最佳来源，益生菌掺入乳制品、酸奶油等食物中可被涂抹食用。益生菌约占功能性食品市场的65%，通过合成具有抗菌活性的化合物、改变肠道pH值、抑制病原体的受体结合以及启动肠道免疫反应等抑制病原体生长，益生菌也被发现可用于神经系统疾病的管理。

另一篇关于益生菌和大脑衰老的综述提出，益生菌可能是对抗大脑衰老的下一个饮食策略。益生菌微生物通常来自乳杆菌属，长期以来由于其安全性和有效性备受认可，在传统和发酵食品工业中广泛使用。虽然传统上用于乳制品、肉类和蔬菜发酵，但益生菌在保健食品、补充剂和营养保健品中的使用已逐渐增加。

在过去二十年里，益生菌在改善肠道健康和免疫力以及缓解代谢性疾病方面的重要性得到了认可。益生菌影响肠道微生物群、炎症和疾病，并改善大脑功能。由于大脑健康往往随着年龄的增长而下降并导致衰老，益生菌对阻止大脑衰老有益这一概念在研究和产品开发中也有很大进展。

为了鼓励我国居民科学摄入牛奶增强体质、预防“隐性饥饿”，2024年4月国民营养健康指导委员会办公室印发“减油、增豆、加奶”核心信息，鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品。市面上出现了很多富含益生菌的乳制品，包括奶粉、酸奶、奶酪等，功能性乳制品已经成为乳制品市场的生力军，购买起来非常方便快捷。老年人可以根据自身的情况和喜好，选择不同种类和口味的乳制品适当摄入。

然而，随着衰老的发生发展，老年人一般伴有一个或多个器官的基础疾病，甚至是多脏器功能不全。对于伴有严重基础疾病的老年人，特别是心肾功能不全的老年人，由于每日液体的总体摄入量、能量以及蛋白质的摄入量都需要进行严格计算，建议寻求相关专科医生以及营养师的帮助，对乳制品进行个体化科学补充，从而让乳制品真正能够科学助力老年人延缓衰老。（作者为解放军总医院第二医学中心消化内科副主任医师、副教授）

文丨李婷婷

来源：新华社